A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as mulheres também a produzem pequenas quantidades. Trata-se de um hormônio esteroide que é produzido principalmente nos testículos e ovários . As glândulas supra-renais também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade, em pessoas nascidas do sexo masculino, a testosterona é um dos principais impulsionadores de mudanças físicas, como aumento muscular, voz mais profunda e crescimento de pelos Porém, ter níveis ótimos também é importantíssimo para uma vida adulta de qualidade.
Os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral e praticamente todo o resto, incluindo redução de risco de doenças cardiovasculares, composição corporal e função sexual. Além disso, aumentar sua testosterona para níveis ideais pode resultar em maior massa e força muscular. A testosterona também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual.
A testosterona é importante para a manutenção da massa muscular (foto: Divulgação).
Aqui estão nove maneiras baseadas em evidências para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida. Não só isso, também pode aumentar seus níveis de testosterona.
De acordo com uma revisão da literatura, os efeitos nos níveis de testosterona podem variar com base em vários fatores, incluindo o tipo de exercício e a intensidade do treinamento (12). Neste estudo, o treinamento resistido, como levantamento de peso, demonstrou aumentar os níveis de testosterona a curto prazo.
Fonte: Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode também ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto. Fonte: 10.
O que você come pode afetar os níveis de testosterona, bem como outros hormônios. Comer quantidades adequadas de proteína pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de testosterona e pode ajudar na perda de gordura, o que também pode ser benéfico nos níveis de testosterona. Fonte: 10.
Consumir gorduras saudáveis também pode ajudar a manter os níveis de testosterona e o equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas mostram que uma dieta com baixo teor de gordura pode realmente diminuir os níveis de testosterona.
Fonte: Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies – ScienceDirect
Portanto, uma dieta nutritiva e completa, baseada principalmente em alimentos integrais, é a melhor estratégia. Um equilíbrio saudável de proteínas, gorduras e carboidratos pode ajudá-lo a otimizar seus níveis hormonais e ter uma ótima saúde geral.
O estresse prolongado, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol. Elevações repentinas no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios geralmente funcionam como uma gangorra: conforme um sobe, o outro desce.
O estresse e o cortisol alto também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas alterações podem afetar negativamente os níveis de testosterona. Fonte: https://doi.org/10.1002/oby.21790
Para níveis ideais de saúde e hormônios, tente gerenciar seus níveis de estresse. Manter-se ativo, dormir bem todas as noites e praticar algumas técnicas de alívio do estresse pode ser benéfico.
A vitamina D é um micronutriente que desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde. Apesar de sua importância, estima-se que até 1 bilhão de pessoas em todo o mundo sejam deficientes.
Algumas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D podem estar ligados a níveis mais baixos de testosterona.
Fonte: Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic
Além disso, um estudo de 2017 envolvendo 102 homens com deficiência de vitamina D descobriu que tomar um suplemento de vitamina D aumentou os níveis de testosterona e melhorou a disfunção erétil.
Fonte: Full article: Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men
Para manter níveis saudáveis de vitamina D, tente se expor regularmente à luz solar e considere tomar um suplemento de vitamina D3 conforme indicado por um profissional de saúde.
Embora os benefícios potenciais dos multivitamínicos sejam muito debatidos, certos suplementos podem ser úteis para manter níveis saudáveis de testosterona.
Em um estudo, a suplementação de zinco aumentou os níveis de testosterona e melhorou a função sexual em mulheres na pós-menopausa com baixos níveis sanguíneos de zinco.
Fonte: 10.1080/0092623X.2021.1957732
De acordo com outra revisão, a suplementação de zinco também pode ser benéfica para homens com baixos níveis de testosterona e infertilidade, principalmente se tiverem deficiência de testosterona.
Fonte: Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism
Estudos mais antigos sugerem que vários suplementos de ervas também podem ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona, incluindo saw palmetto, gengibre e ashwagandha.
Fonte: ttps://doi.org/10.1177/1557988319835985
Se você decidir adicionar algum suplemento à sua rotina, converse primeiro com seu médico.
Dormir bem é tão importante para sua saúde quanto dieta e exercícios. A qualidade do sono também pode ter efeitos importantes nos níveis de testosterona.
De fato, um estudo envolvendo 2.295 homens adolescentes descobriu que o sono prejudicado pode estar relacionado a níveis mais baixos de testosterona.
Fonte: 10.1007/s00345-018-2485-2
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um pequeno estudo de 2011 descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava associado a uma redução de 10% a 15% nos níveis de testosterona.
Curiosamente, um estudo envolvendo homens mais velhos descobriu que o aumento da duração do sono de até 9,9 horas estava associado ao aumento dos níveis de testosterona. Por outro lado, dormir mais de 9,9 horas estava realmente ligado a níveis mais baixos de testosterona.
Fonte: 10.1016/j.jamda.2015.04.006
Embora algumas pessoas pareçam se dar bem com menos sono, a maioria das pesquisas recomenda ter pelo menos 7 horas de sono todas as noites (41).
Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais. A alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também pode afetar os níveis de testosterona. Tente minimizar a exposição diária ao bisfenol-A (BPA), parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico.
A relação entre álcool e testosterona é complexa. Algumas pesquisas sugerem que o consumo excessivo de álcool pode diminuir os níveis de testosterona.
Fonte: Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence – Erol – 2019 – Addiction Biology – Wiley Online Library
Curiosamente, estudos envolvendo meninos adolescentes e homens jovens descobriram que os níveis de testosterona podem ser usados para prever a dependência de álcool ou o início do uso de álcool. Níveis mais altos na saliva ou no sangue estão associados ao uso mais pesado de álcool e a uma idade mais jovem no início do uso de álcool.
Fonte: Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence – Erol – 2019 – Addiction Biology – Wiley Online Library
Estudos revelam que reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa magra com alimentação adequada e atividade física pode aumentar a testosterona em até 50%.
Fonte: 10.1097/MED.0000000000000086
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