Como construir um hábito em 5 passos: guia estratégico

Segundo pesquisadores da Universidade de Duke, os hábitos representam 40% de nossos comportamentos diários.

Sendo assim, compreender como novos hábitos são construídos e como os atuais funcionam, é essencial para melhorar sua saúde física e mental, além de te ajudar no alcance dos seus objetivos.

Neste artigo, vamos te explicar como funciona a construção de um novo hábito e te ajudar a usar a neurociência a seu favor.

Como se constrói um novo hábito?

Um novo hábito se constrói com ações repetitivas, consistentes e automáticas. O córtex pré-frontal é a região do cérebro responsável por fixar essas ações e entender que determinado comportamento se tornou um hábito.

Para que isto aconteça, novas conexões neurais precisam ser construídas, por meio da chamada neuroplasticidade cerebral. Portanto, quanto mais constante for a atividade, mais força o córtex pré-frontal tem para automatizá-la.

O Loop do hábito:

A fixação de um novo hábito acontece por meio de loops neurológicos. Veja a seguir como eles são constituídos:

Deixa ou gatilho: é o que te motiva a partir para a ação;

Rotina: é a ação praticada repetidas vezes na espera de uma recompensa;

Recompensa: é o “presente” que o cérebro recebe ao repetir determinada ação frequentemente.

Para te ajudar a entender melhor esse processo, veja um exemplo prático: Vamos supor que ao se olhar no espelho todas as manhãs, você não fique feliz com sua imagem. Essa é a deixa/gatilho para você praticar exercícios físicos.

A prática diária e constante do exercício é a rotina do loop do hábito.

A recompensa consiste nos resultados que você observa ao manter essa prática regular, seja utilizando uma roupa de número menor, observando uma melhora no sono ou na sua disposição.

Essa repetição faz o cérebro entender que esse looping vale a pena e fixa essa atividade como um novo hábito, que tende a entrar no automático com o passar do tempo.

Leia também: Os 6 principais nutrientes para um cérebro poderoso.

Logo abaixo, fizemos uma lista com 5 dicas estratégicas para você criar hábitos fortes e positivos que vão dar um upgrade na sua saúde:

1- Comece com pequenas mudanças e pouco esforço:

Nosso cérebro tende a buscar atividades fáceis, que exijam pouco esforço, portanto, escolha pequenas ações estratégicas até tornar-se mais natural.

Para você entender melhor, vou usar um exemplo de alguém que queira começar a praticar exercícios físicos. O ideal seria começar com pequenas caminhadas semanais, que coubesse na sua rotina e fosse mais fácil de fazer.

Evite comparações com pessoas que já fazem isso por muito tempo. Há grandes chances de você se desmotivar.

Acredite, todos já passaram pelo mesmo processo e só fazem essa atividade tão naturalmente hoje em dia, porque foram persistentes no início.

Como já explicado, um hábito diferente é como um músculo a ser lapidado diariamente, até que novos neurônios entram em ação e automatizam o processo.

Outro fator a considerar é a motivação, atividades que exijam o excesso dela, podem atrapalhar. Estudos mostram que quanto mais você a estimula, mais você a intensifica.

O inverso também é verdade, utilizá-la demais pode levar a fadiga. BJ Fogg, professor da Universidade de Stanford, chama isso de “onda de motivação”.

2- Aumente seus hábitos gradativamente:

Os hábitos demoram para ser construídos. Antes melhorar 1% ao dia, do que não avançar.

Vale citar o exemplo dos juros compostos, você vai colher os resultados do que já acumulou, associado aos avanços diários, causando um efeito “bola de neve”. Apenas continue evoluindo!

Pense nas pessoas que fazem algo que você admira. Elas chegaram nesse hábito, através de um conjunto de ações repetitivas ao longo do tempo.

3- À medida que você aumenta seus hábitos, fragmente-os:

Se você continuar adicionando 1% ao dia, aumentará bastante em dois ou três meses. Não se esqueça de seguir o seu ritmo, para que o ritmo seja mantido continuamente.

Se sua meta for meditar por 30 minutos diários, opte por dividir em duas ou três vezes de 10 minutos. Assim, fica fácil concluir a tarefa.

4- Constância vale mais do que perfeição:

Tenha em mente que algumas vezes não será possível atingir 100% do esperado. Seja constante e retorne para o foco o quanto antes.

Pense no ditado: “antes feito, do que perfeito”.

Caso você falhe, seja estratégico. Crie alternativas na sua rotina para que os empecilhos não voltem a atrapalhar o cumprimento dos seus objetivos.

5- Seja paciente, mantenha o seu ritmo:

A paciência é uma das habilidades mais importantes para você atingir seus objetivos. Pessoas determinadas e pacientes tendem a ser bem sucedidas a longo prazo.

Agora que você já sabe como construir um bom hábito, veja os benefícios de adquiri-los no decorrer da sua vida.

Benefícios de desenvolver novos hábitos:

Assim como a musculação nos ajuda a manter nossos músculos fortes e nosso corpo ativo, estimular continuamente nosso cérebro, ajuda a potencializar nossas atividades cognitivas, deixando-o mais inteligente:

• Desenvolver novos hábitos faz com que seu cérebro processe as informações de forma mais rápida e inteligente;
• Ajuda a manter sua saúde mental, prevenindo contra doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer;
• Estimula os seus processos criativos, ampliando sua capacidade de resolução de problemas e tarefas no dia a dia;
• Amplia sua capacidade intelectual, te ajudando a lidar melhor com os problemas diários.

Para te ajudar neste processo, contar com uma equipe de profissionais especializados é uma maneira de turbinar seus resultados.

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Dr. Vinicius Andrade Nunes

CRM: 42984. RQE: 39984 RQE: 45449

• Residência em clínica médica pela ciências médicas de BH
• Residência em nefrologia pelo hospital vera Cruz e Socor BH
• Pós graduação em medicina do esporte
• Pós graduação em nutrologia
• Título de especialista em nefrologia pela SBN
• Título de especialista em medicina do esporte e do exercícios pela SBMEE
• Membro da A4M – anti aging medicine
• Membro da IFM – institute for functional medicine