Guia para cozinhar com bons óleos e gorduras

Manter um estilo de vida saudável não é uma tarefa tão simples, considerando as diversas opções de fast food e alimentos que estão disponíveis, muitas vezes, por preços bem atrativos no mercado. 

Sendo assim, a melhor saída é sempre preparar as refeições em casa, utilizando produtos selecionados e temperos naturais. 

No entanto, é bastante comum termos dúvidas sobre quais os tipos de óleos devemos utilizar na preparação dos alimentos. 

Entenda agora quais são os tipos de óleos mais adequados para cozinhar em altas temperaturas, assim como os mais indicados para temperaturas mais baixas. 

O guia a seguir lista os óleos de cozinha preferidos, seus pontos de fumaça e seus melhores usos. 

O que é o ponto de fumaça do óleo?

O ponto de fumaça de uma gordura ou óleo é a temperatura na qual a substância é queimada. Eles variam de acordo com a qualidade dos ingredientes e se foram refinados antes da sua comercialização. 

Independente do tipo de óleo, não é recomendado exceder o ponto de fumaça do mesmo ao preparar os seus alimentos. Isso garante que o produto mantenha seus componentes naturais e não perca o sabor. 

O momento do “ponto de fumaça” do óleo é facilmente percebido na hora de preparar seus alimentos. Ele acontece, quando a panela solta uma fumaça visível aos olhos. 

Confira abaixo o ponto de fumaça dos principais tipos de óleos de cozinha e seus usos mais recomendados:

• Óleo de abacate: atinge o ponto de fumaça a 270 ºC. É indicado para cozimentos em fogo alto e baixo. Pode ser utilizado para a preparação de molhos e finalização de pratos quentes. É também uma boa opção para regar hortaliças cozidas.
• Manteiga (Ghee): seu ponto de fumaça se dá entre 300 a 480 ºF. Mais indicado para cozimentos em alta temperatura. Bastante recomendada para assar alimentos no forno, preparar pratos refogados, carnes e molhos.
• Óleo de coco: atinge o ponto de fumaça a 232 ºC. Indicado para cozinhar em fogo alto. Bom para assar e refogar alimentos. Fique atento: este tipo de óleo é sólido à temperatura ambiente. Se for vendido como líquido, provavelmente foi misturado com outros ingredientes.
• Banha: bastante utilizada pelos nossos avós, é derivada da gordura da carne de porco. Seu ponto de fumaça é 190 ºC. Serve para cozimentos em alta temperatura. Perfeita para preparar arroz, selar o bife ou fazer ovos mexidos. No entanto, a banha é de qualidade, quando a fonte animal foi criada em pasto e cultivada de forma sustentável e orgânica.
• Óleo de macadâmia: o ponto de fumaça se dá em 210 ºC. Indicado para cozimento em fogo baixo. Útil para temperar saladas e refogar vegetais.
• Azeite: o ponto de fumaça acontece entre 160 a 240 ºC. Indicado para cozimento em fogo alto e baixo. Muito bom para preparar molhos. Cuidado para não tirar o sabor do azeite submetendo-o a aquecimentos muito altos.
• Óleo de amendoim: atinge o ponto de fumaça entre 110 a 232 ºC. Indicado para cozimentos em alta temperatura. Este tipo de óleo é facilmente danificável. 

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E quanto aos outros óleos e gorduras?

A maioria das gorduras e óleos listados abaixo tem altos pontos de fumaça e parecem seguros para cozinhar, mas elas passam por um processamento pesado. Método que neutraliza quaisquer benefícios potenciais à saúde. Essas gorduras e óleos também são ricos em ácidos graxos ômega-6, contribuindo para a inflamação crônica no corpo.

Por isso, não é recomendado o consumo regular de gorduras e óleos desta lista. Se você as consome, escolha marcas certificadas como orgânicas e feitas de culturas não transgênicas.

• Óleo de canola 
• Óleo de milho
• Óleo de semente de algodão
• Óleo de semente de uva
• Óleo de cártamo
• Óleo de soja
• Óleo de girassol
• Gordura vegetal

Tipos de óleo

Para te ajudar a ler melhor os rótulos dos óleos comprados no mercado, separamos as principais descrições comuns encontradas nas embalagens destes produtos:

Refinado: são os óleos que são extraídos e tratados com calor ou produtos químicos para remover falhas. Este processo também pode destruir as propriedades benéficas dos mesmos. Os óleos refinados são geralmente mais estáveis ​​do que os não refinados, por isso são melhores escolhas para cozinhar e assar em altas temperaturas. 

Não refinado: óleos que são feitos de ingredientes de origem prensados ​​a frio e nunca são tratados com produtos químicos ou calor. Esses produtos retêm todos os minerais, enzimas, vitaminas e fitonutrientes do ingrediente de origem. Os óleos virgens e extra-virgens se enquadram nesta categoria.

Extra-Virgem: óleos não refinados e prensados ​​a frio. Geralmente são provenientes da primeira prensagem do ingrediente de origem. Esses óleos podem ser frágeis, por isso devem ser reservados para temperar e dar aquele toque final. Observe que os azeites devem atender a requisitos específicos de acidez para obterem o rótulo de “extra virgem”.

Virgem: óleos que não são refinados e prensados ​​a frio e geralmente são da segunda prensagem do ingrediente de origem. Também são frágeis e devem ser reservados para cozinhar em fogo baixo e temperar. Os azeites virgens devem passar por padrões de sabor e qualidade, mas os padrões não são tão rígidos quanto os da qualificação “extra virgem”.

Puro: são uma mistura de óleos refinados e não refinados. Todo o óleo vem de uma primeira prensagem, mas alguns dos lotes podem ser tratados com produtos químicos ou calor para remover as impurezas antes do engarrafamento.

Prensado a frio: óleos extraídos de sua fonte usando apenas pressão. Produtos químicos e calor não são usados ​​neste processo. Isso ajuda os óleos a reterem todos os benefícios nutricionais do ingrediente de origem.

Dicas para comprar e armazenar gorduras e óleos de cozinha

Gorduras e óleos podem ser danificados pelo contato com a luz, calor, ar ou plásticos. Muitas gorduras e óleos vendidos em supermercados são mal embalados, o que aumenta o risco de a gordura perder qualidade antes do consumo. 

Para maximizar os benefícios do consumo das gorduras e óleos e ajudá-lo a garantir o uso de produtos de alta qualidade, siga as dicas abaixo:

O que fazer?

• Compre óleos embalados em garrafas de vidro escuro, em recipientes com tampa ou vedação bem ajustadas;
• Armazene as gorduras e óleos longe do fogão e de outras fontes de calor;
• Armazene-os em um local escuro;
• Meça e separe as gorduras e óleos de cozinha de seus recipientes antes de colocá-los em uma panela quente;

O que não fazer?

• Não compre óleos embalados em recipientes de plástico;
• Não adquira produtos embalados em recipientes com tampa ou vedação solta;
• Armazenar gorduras e óleos próximos ao fogão, forno, micro-ondas ou outra fonte de calor;
• Armazená-los em um local que receba muita luz artificial ou natural;
• Despejá-los diretamente da garrafa na panela. O calor ou vapor da panela pode danificar o óleo na garrafa.

Com essas dicas, é possível utilizar melhor os seus óleos de cozinha na preparação dos alimentos.

Dr. Vinicius Andrade Nunes

CRM: 42984. RQE: 39984 RQE: 45449

• Residência em clínica médica pela ciências médicas de BH
• Residência em nefrologia pelo hospital vera Cruz e Socor BH
• Pós graduação em medicina do esporte
• Pós graduação em nutrologia
• Título de especialista em nefrologia pela SBN
• Título de especialista em medicina do esporte e do exercícios pela SBMEE
• Membro da A4M – anti aging medicine
• Membro da IFM – institute for functional medicine