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As dietas vegetarianas e em menor grau as veganas podem até ter suas vantagens.

No entanto, alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas de alimentos vegetais. Portanto, é muito importante estar ciente e complementar sua dieta caso você decida seguir por este caminho.

Aqui estão 7 nutrientes que normalmente faltam nas dietas vegetarianas e veganas.

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial quase exclusivamente encontrado em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, laticínios e ovos.

Também conhecido como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e da função cerebral normal.

Estudos mostraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um alto risco de deficiência de vitamina B12.

Ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas desse nutriente em laticínios e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos.

Os veganos que não tomam suplementos correm, portanto, um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos.

Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:

• fraqueza, fadiga 
• função cerebral prejudicada 
• distúrbios neurológicos 
• transtornos psiquiátricos 
• distúrbios neurológicos em bebês de amamentação
• anemia megaloblástica
• possíveis ligações com a doença de Alzheimer
• possíveis links para doenças cardíacas

Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana devem obter vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos que foram fortificados com esse nutriente.

Isso inclui extratos de levedura enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos da carne.

Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente vestígios de vitamina B12 bioativa, incluindo:

Alga marinha nori, um tipo de alga marinha 

tempeh, um produto fermentado de soja

A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos, embora ela não forneça uma quantidade suficiente por conta própria.

Lembre-se de que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionais, já que parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem.

No entanto, eles não são considerados fontes suficientes de vitamina B12 na dieta e não fornecem a necessidade diária.

Outro alimento vegetal que contem  vitamina B12 é a espirulina. No entanto, oferece apenas pseudovitamina B12, que não está biologicamente disponível. Por este motivo, não é adequado como fonte desta vitamina.

Se você é vegano e/ou vegetariano procure comprar suplementos ou ligue para nós que podemos fazer a suplementação dessas e outras vitaminas que poderiam estar em falta por via venosa.

RESUMO

A vitamina B12 é encontrada apenas em animais e

alimentos fortificados, bem como em pequenas quantidades em certos tipos de algas marinhas. Pessoas que seguem uma dieta vegana deve ser suplementado  com um suplemento de vitamina B12 vegano.

Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal.

A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas no cérebro.

Funciona como uma reserva de energia de fácil acesso para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência 

Por este motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular.

Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa e a força muscular (28 Trust Source).

A creatina não é essencial na sua dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter menores quantidades de creatina em seus músculos (29 Trust Source).

Um estudo colocou pessoas em uma dieta ovo-lacto-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causou uma diminuição significativa em seus níveis de creatina muscular (30Trusted Source).

Como a creatina só é encontrada naturalmente no tecido animal, vegetarianos e veganos só podem obtê-la por meio de suplementos.

Para vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:

melhorias no desempenho físico (29 Fonte confiável)

melhorias na função cerebral, como memória (31Trusted Source, 32Trusted Source)

Alguns desses efeitos são mais fortes em pessoas que seguem uma dieta vegetariana do que em quem comem carne. Por exemplo, vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os que comem carne não vêem nenhuma diferença (31 Trust Source).

Isso pode ser atribuído ao fato de os comedores de carne já terem níveis mais elevados de creatina nos músculos como resultado da dieta. Você pode comprar suplementos de creatina veganos localmente ou online.

RESUMO

A creatina é um composto bioativo que falta em dietas à base de plantas. Ele desempenha um papel importante no cérebro e nos músculos função.

Carnosina

A carnosina é um antioxidante que se concentra nos músculos e no cérebro de humanos e animais.

É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhor desempenho.

A carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, é considerado não essencial, pois seu corpo pode formá-lo a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.

As fontes dietéticas de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes dietéticas – carne, frango e peixe – não são vegetarianas.

Estudos mostraram que os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que pessoas que comem carne.

A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, melhorando a resistência e am alguns casos até aumentando a massa muscular.

Felizmente, existem vários suplementos veganos de beta-alanina disponíveis online.

RESUMO

A carnosina é um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Beta-alanina os suplementos aumentam os níveis de carnosina nos músculos.

Vitamina D3 (colecalciferol)

vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes.

Também chamada de vitamina do sol, a vitamina D não precisa vir de sua dieta.

Sua pele pode produzi-lo quando exposta à luz solar. No entanto, se sua exposição ao sol for limitada ou se você mora longe do equador, deve obtê-la com alimentos ou suplementos.

Existem dois tipos de vitamina D na dieta – ergocalciferol (D2) encontrado em plantas e colecalciferol (D3) encontrado em alimentos de origem animal.

Desses tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível com muito mais eficiência do que o ergocalciferol (D2)

As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovo. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais.

Como as principais fontes dietéticas de vitamina D3 não são vegetais, os vegetarianos e veganos podem correr um risco maior de deficiência, especialmente durante o inverno em países ao norte ou ao sul do equador ou em quem não toma sol.

A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:

• Osteoporose, com um risco aumentado de fraturas em adultos mais idosos.
• Câncer
• Doença cardíaca
• Esclerose múltipla
• Depressão
• Função cerebral prejudicada
• Perda de massa muscular e redução da força, especialmente em pessoas mais idosas.

Se você opta pelo vegetarianismo ou veganismo, existe uma possibilidade maior dessa deficiência que é muito prevalente no nosso meio. Fazer a reposição por via intramuscular é a forma mais eficaz de alcançar níveis otimizados, essa reposição pode ser feita trimestralmente e esta disponível em nossa clínica para você.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial que é importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro.

A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças.

Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro do feto.

É encontrado principalmente em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas.

Em seu corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, encontrado em grandes quantidades em sementes de linhaça , sementes de chia e nozes.

No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar suficientemente os níveis de DHA no sangue.

Por esse motivo, vegetarianos e veganos geralmente têm níveis mais baixos de DHA do que os que comem carne.

Os veganos podem obter esse ácido graxo importante tomando suplementos na forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas.

Esses suplementos estão disponíveis em lojas especializadas e online.

Ferro heme

O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente na carne vermelha.

É muito melhor absorvido do que o ferro não heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais.

O ferro heme também melhora a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais. Este fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de “fator carne”.

O ferro não heme é pouco absorvido e sua absorção pode ser limitada ainda mais por antinutrientes que também estão presentes em alimentos vegetais, como o ácido fítico.

Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.

Por esse motivo, vegetarianos e veganos – especialmente mulheres e pessoas em dietas com alimentos crus – são mais propensos à anemia do que pessoas que comem carne 

No entanto, a deficiência de ferro é fácil de evitar em uma dieta vegana bem planejada que contém muito ferro não heme.

Taurina

A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo cérebro, coração e rins.

Ela parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sais biliares e nas defesas antioxidantes.

A taurina só é encontrada em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios.

Estudos mostraram que os veganos têm níveis mais baixos de taurina do que os comedores de carne.

Não é considerado essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina dietética pode desempenhar um papel na manutenção dos níveis de taurina do seu corpo.

Suplementos sintéticos de taurina estão amplamente disponíveis e podem ser consumidos por veganos.

Para todos os componentes aqui abordados a reposição por via endovenosa esta disponível em nossa clínica. 

Referências:⁣

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